La menopausia es una etapa de la vida de las mujeres que conlleva diversos cambios hormonales, y uno de los desafíos más comunes es perder peso. Este proceso puede resultar más complicado debido a las fluctuaciones hormonales que impactan en el metabolismo y la distribución de la grasa corporal.
En Menopausia en Forma pensamos que esto es una de las cuestiones que más preocupan a la mujer en esta etapa de su vida. Y por eso en este artículo queremos proporcionarte unas estrategias efectivas para perder peso durante la menopausia, manteniendo un estilo de vida saludable.
El desafío de perder peso en la menopausia
Cuando finaliza el ciclo menstrual debido a la edad o a la extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, las mujeres pueden enfrentarse a desafíos de salud y nutrición, muchos de los cuales están vinculados a la pérdida de los beneficios saludables proporcionados por los estrógenos.
Experimentar la menopausia es una fase fisiológica normal en la vida de una mujer, comúnmente ocurre entre los 45 y 55 años, momento en el cual los ovarios dejan de producir óvulos. Normalmente, este proceso puede iniciarse con ciclos menstruales irregulares y manifestarse con síntomas como sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sueño y sequedad vaginal. Además, impacta en la salud ósea, cardiovascular y cerebral, especialmente en la memoria.
Por otra parte, la reducción de los niveles de estrógeno limita la capacidad del cuerpo para renovar los huesos, resultando en una disminución de la masa ósea. Asimismo, afecta los niveles de lípidos en la sangre, elevando el colesterol «malo» (LDL) y disminuyendo el colesterol «bueno» (HDL).
Durante la menopausia, también se produce una redistribución de la grasa corporal, concentrándose más en la región central del cuerpo. Además, esta acumulación abdominal de grasa se asocia con enfermedades como diabetes, hipertensión y enfermedad cardíaca.
Igualmente, este aumento en la grasa abdominal junto con la ralentización del metabolismo puede dificultar la tarea de perder peso. Por esa razón, la adopción de un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, la eliminación de hábitos perjudiciales y la práctica regular de ejercicio físico será más crucial que nunca.
Así pues, a continuación queremos compartir contigo algunos consejos que te ayudarán alcanzar esos objetivos de pérdida de peso durante esta etapa.
Inicia tu jornada con un desayuno saludable
Perder peso durante la menopausia comienza en la mesa del desayuno. Pare ello, opta por alimentos ricos en proteínas y fibras para mantener la saciedad y controlar los antojos a lo largo del día. Ya que, un desayuno saludable establece hábitos alimenticios positivos.
El ejercicio es tu gran aliado
La actividad física regular es esencial para contrarrestar los efectos del envejecimiento y mantener un peso saludable. Además, perder peso en la menopausia es más sencillo con ejercicios que incluyan tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza.
Perder peso no significa pasar horas en el gimnasio, ya que pequeñas rutinas diarias, como caminar o practicar yoga, pueden marcar la diferencia. Además, la clave es ser constante a la hora de practicar deporte.
Alimentación consciente durante la menopausia para perder peso
Durante la menopausia, es crucial adoptar un enfoque consciente hacia la alimentación. Ya que, perder peso se vuelve más accesible cuando se practica la moderación y se evita el consumo excesivo de calorías.
Integra alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu dieta para mantener la salud ósea, ya que las mujeres en la menopausia son más propensas a la osteoporosis. Por ejemplo, la leche, el yogur y los vegetales de hojas verdes son excelentes opciones.
Igualmente es aconsejable aumentar la ingesta de legumbres. Puesto que los fitoestrógenos más reconocidos se encuentran en estos alimentos, específicamente las isoflavonas.
Aunque aún no se han alcanzado conclusiones definitivas sobre los efectos de las isoflavonas en la salud, diversos estudios sugieren beneficios potenciales en los niveles de colesterol en la sangre, el cáncer de mama y otros tipos de cáncer relacionados con los estrógenos. Del mismo modo, producen beneficios que ayudan en la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la reducción de sofocos y la recuperación de masa ósea durante la menopausia.
También es aconsejable limitar la ingesta de carbohidratos de rápida absorción, presentes principalmente en cereales, harinas refinadas, dulces, zumos y mermeladas. Ya que estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente, lo que desencadena la liberación de insulina por parte del páncreas.
La insulina tiene la tarea de transportar la glucosa a las células para proporcionarles energía, pero el exceso se almacena como grasa corporal. Al consumir en exceso este tipo de alimentos, aumentamos la probabilidad de ganar peso.
Para perder peso, bebe agua y reduce el alcohol
Evita el consumo excesivo de alcohol, ya que su ingesta regular puede contribuir al depósito de grasa en el hígado, provocando un aumento en la circunferencia abdominal y posiblemente ocasionando daño irreversible a las células hepáticas. Además, si se combina con el consumo de bebidas azucaradas, el riesgo de ganar peso se incrementa aún más.
Por otro lado, el consumo adecuado de agua es a menudo pasado por alto pero esencial a la hora de perder peso. Ya que, el agua ayuda en la digestión, controla el apetito y facilita la eliminación de toxinas del cuerpo. Para ello, ingiere al menos 8 vasos de agua al día y prioriza las bebidas saludables como infusiones de hierbas.
El papel del sueño y el estrés durante la menopausia
Perder peso está intrínsecamente vinculado a la calidad del sueño. Ya que, durante la menopausia, los problemas de sueño son comunes debido a los cambios hormonales. Por eso, establecer una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para el descanso puede mejorar la pérdida de peso.
Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable evitar el consumo de cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer. Además es fundamental regular la cantidad diaria ingerida, ya que no solo afecta negativamente la duración del sueño, sino que también puede incrementar la acidez estomacal, generar ansiedad y perturbar los ritmos circadianos. Igualmente, el exceso de cafeína puede tener consecuencias perjudiciales para la densidad mineral ósea.
Por otro lado, el estrés puede contribuir a que engordemos y dificultar la tarea de perder peso. Por eso es recomendable incorporar prácticas de gestión del estrés, como la meditación y la respiración profunda, para mantener equilibradas tus hormonas y facilitar la pérdida de peso.
Así que no lo dudes, la clave para perder peso en la menopausia radica en un enfoque holístico: alimentación consciente, actividad física regular y cuidado emocional. Para ello te recomendamos adoptar estos cambios gradualmente para lograr resultados sostenibles.
No obstante, recuerda que cada mujer es única, por lo que ajusta estas estrategias según tus necesidades y consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu estilo de vida.
¡Te deseamos éxito en tu viaje para perder peso manteniendo una vida saludable durante la menopausia!
